Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6. Zwiększając cieżar oczywiscie Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6. i tu nie wiem czy tez zwiekszac czy stalym ? Wyciskanie sztangietek na skos. tutaj raczej bez zmiany ;) 4x10 na koniec 4x8 rozpietki coś takiego by mogło być na klatę ? [...]
Łukasz to co podałeś wyżej to jakies nieporozumienie ok to tak daj do ćwiczeń złożonych prosgresje 12<10<8(=8) do izolwanych zakres 12-10 powtorzen i połącz grupy w ten sposób klata tric - plecy bic - nogi barki I dzien: klatka -na ławeczce płasko 12<10<8 -na ławeczce skośno głową w górę 12<10<8 -rozpiętki 3x10-12 biceps [...]
Na początku dobrze sprawdzają się plany typu FBW. Na przykład: 1.Przysiady 3s 2.Wyciskanie na płaskiej 3s 3.Wiosłowanie w opadzie 3s 4.Wyciskanie w staniu 3s 5.Podciąganie podchwytem 2s 5.Pompki na poręczach, wersja na triceps 2s + brzuch, łydki. Ale to nic, na tym planie możesz robić równie dobrze redukcję, jeśli nie masz odpowiedniej diety. Za [...]
Wyjątkowo, jako że mam za***iście dobry humor, rozpiszę Ci splita partia 2x w tygodniu. Poniedziałek -Przysiady 4s -Martwy ciąg na prostych nogach 3s -Wiosłowanie sztangą 4s -Uginanie razmion ze sztangą 4s Wtorek -Wyciskanie na skosie 4s -Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3s -Wyciskanie zza karku 4s -Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie [...]
ANKIETA: Płeć : M Wiek : 21 Waga : 87 Wzrost :184 Cel treningowy : obecnie redukcja Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : pilnuje kalorii, nie mam możliwości dokładnego zaplanowania makro, ale staram się pilnować odpowiednich [...]
Za mało osiągnąłeś na FBW, żeby się przerzucać na splita. Ty powinieneś się skupić na podstawach. MC, wiosła, WL, pompki na poręczach, podciąganie na drążku i wyciskanie żołnierskie, a nie jakieś uginania ramion stojąc.
[...] interwaly w dni nietreningowe oraz skupie sie bardziej na silowni. Dokupic do tego thermo stima? Jest jeszcze maly problem, nie podciagne sie ani razu a moze tylko raz, pompki na poreczach zrobie ze 3 (mamy do tego maszyne wiec w sumie moglbym wykonywac to cwiczenie). Czym zastapic podciaganie? Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-01 [...]
[...] na drazku szerokim uchwytem 4. Brzuch Plan B: 1. Przysiady ze sztanga 2. Wioslowanie na wyciagu uchwyt waski 3. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 4. bic 5. tric - np pompki na poreczach Mozesz tez dorzucic wspiecia na palce. Do planu B - Szrugsy jesli chcesz z siebie zrobic dzika MC i przysiady lepiej wiecej serii, 2 powinny byc [...]
[...] 2,5kg co trening 2.Wyciskanie sztangielek 5 x 5 3.Podciąganie na drązku z obciążeniem 5 x 5 4.Wiosłowanie 5 x 5 5.Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 6.Uginanie stojąc 3 x 6 + pompki na poręczach 3 x 6 Góra ciała hipertrofia: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8 2.Rozpiętki na skosie 4 x 10-12p 3.Ściąganie na wyciągu górnym nachwytem 4 x [...]
[...] podchwytem 2s B Nogi: martwy ciag 4s Klatka: Wyciskanie sztangi góra skos 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: pompki na poreczach 2s Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 3s ile dać powtórzeń? 12-10-8? zwiększając ciezar co 5-10kg? przysiady i martwy 6-8 reszta 8-10 zwiekszaj co [...]
powiem szczerze ze zazwyczaj silownia to 1, lub 2 x tyg , czyli 1 dzien w tyg i w niedziele zazwyczaj, ale raczej to jest 1 raz w tyg. Teraz w wakacje moge pocwiczyc na silowni bez problemow caly tydzien. Poza tym na silowni skupiasm sie na przysiadach - tu bardziej silowo + podciaganie na drazku, ewentualnie pompki na poreczach.
Moja propozycja ;-) a) -przysiad -wiosłowanie -wyciskanie na barki -pompki na poręczach b) -mc -podciąganie na drążku szerokim nachwytem -wyciskanie na klatke (poziom/skos) -uginanie ramion ze sztangą
[...] chwytem, - wyciskanie sztangielkami stojąc i siedząc (zróżnicowany zakres ruchu oraz chwyt), Triceps: - wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (tzw. wąskim chwytem), -pompki na wąskich poręczach" http://potreningu.pl/articles/2520/szesc-powodow--dlaczego-twoje-wyciskanie-lezac-jest-kiepskie Wg Knife (w skrócie): "Im mocniejsze barki i [...]